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    1。坐姿要求

    自然坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要併攏，腳尖微微翹起。軀幹自然放鬆並前傾，鬆鬆垮垮猶如被剔去了骨頭。腰直著或彎著都可以

    。頭低著，下頜回收，玉枕微上提。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放鬆下沉。

    採用自然坐姿練坐功時僅腿上繃點勁，別處都要放鬆，象沒骨頭那樣縮著。這麼縮著肩有點發沉，注意腋窩要空松，頭可以低著，脖子往後挺一挺。命門以下要往後突。一開始上身越放鬆越好，越放鬆，命門越往後突。

    練坐功時身體放鬆向前彎著，這是為了把韌帶鬆開。如果身體不松到一定程度，有些問題感覺不到。如，從五樞、維道到居髎這一段都是經脈轉換的地方，也是腹橫筋膜向四肢轉移的地方。一開始肌肉、肌腱繃著勁，當它使不上勁，要換勁、鬆開的時候，髂前上棘這個地方非疼不可。

    正規坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要併攏，腳尖微微翹起。身體中正，即軀幹直著，和大腿之間呈　90o　角。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放鬆下沉。腰要放鬆，但骨盆和腰不能斜著向後凸。這有一定的難度。剛開始練習時就把身體坐直，則腰部往往不符合要求。所以初練者應採用自然坐姿。

    2。動作要求

    第一步。吸氣時，膈膜下降往命門擠（膈肌最下點靠近第二腰椎下緣），肚臍、會陰、胯關節、股四頭肌和大腿根使勁往命門縮，命門往後突，身體自然放鬆往下落；呼氣時，身體各部自然放鬆復原，身體也自然恢復原位。如此反復練習。

    第二步。在第一步基礎上加上膝。吸氣時，膝關節催胯關節，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。

    第三步。在第二步基礎上加上腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內含，腳催膝，膝催胯，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。熟練後，還可以在呼氣時腳往外蹬。

    第四步。在熟練掌握第三步的基礎上，開始走力貼于脊。頭不能使勁低著，把下頜收住，喉頭回收找玉枕，玉枕以及耳後的骨頭（耳根勁）都用點意念向上提。這麼做氣比較整，為下步練喉呼吸打下基礎。吸氣時，會陰上提，腹部收縮，胸外開並往回含，一齊往背部合，胸和腹都往脊椎上擠。（肚子儘量向回收，彎著腰時肚臍縮進去老深。）不管膈膜下降。呼氣時放開。一吸氣合住，一呼氣放開。

    這實際上練的是腰為第一主宰，丹田為第一輔佐。腰放鬆後，要把丹田氣往回收到腰上。但若腰不松，是做不到這一點的。一般等背部有了放鬆的感覺才做這個動作。（見後面”怎樣練好明勁”中的”體察軀幹”。）不是非得有那種疼痛感才算放鬆。坐著兩肩放鬆往外一張，就覺得肩和兩肋好象肉沒骨頭那樣向下墜，似乎要墜到胯骨上。沒疼痛感，有這種感受也可以。

    當呼吸配合不好，精神不夠集中，腰放鬆還不夠的時候，就直接往回癟肚子練氣貼于脊，也練不出什麼效果。每個人的進展速度是不一樣的。如果不按照前後次序一步一步地走，效果就差。

    說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進的過程，不要把它們看作一套連續動作而在一次練功中完成。

    3。發音

    呼吸的同時還要注意發音，吸氣時發”yu-en-”（雲），呼氣時發”yi-e-ng-”(英）。發音時不要出聲音，要默念，音要長。”yu”和”en”這兩個音不要同時發出來，先發”yu”再轉為”en”,發”en”時還要有”yu”的口型。發”yi-e-ng-”也同樣如此，而且最後要保持三個音節的口型。可以一個呼吸斷斷續續地發多次音，即吸氣時發”-

    發音是為了説明會陰收縮，把氣聚往命門。發”yu-en-”時就象地氣上升，通過會陰上提把地氣升到命門。

    發音時呼吸要深細勻長，精神要集中。為了避免跑神，可以數著數練，每十個呼吸為一組。這麼練一定會感覺到內氣。如果精神不跑，即使沒什麼感覺，坐幾個鐘頭也很好。

    4。正功中間的調節氣功,

    1每做36個呼吸或49個呼吸就扳一扳腳。方法：兩臂上舉並伸直，掌心向前，向上抻一抻，然後頭向前傾，臂向前伸，脊椎骨逐節捲曲而下，兩手扳住兩腳，胸椎、腰椎向後拱突，額頭貼在腿上。（儘量貼在膝蓋上。）扳腳時要注意兩膝不要往外分。

    2把頭抬起來，動動腰，把腰部的運動度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸氣時腰向後一拱,呼氣時腰向前一塌。反復練習。注意，腰向前塌時，兩肋要通過腹外斜肌向上提，使小腹回收。

    5。練功時間要求

    一般每次練習坐功不得少於2小時。

    6。練功效應

    初練時會出現腰、胯酸痛等現象，這時一定要堅持住，要把它看作鍛煉毅力好機會。反復練習，慢慢氣會進入脊髓，腰就鬆開了。當氣進去時，腰部會有特殊的感覺，有個別人腰那兒可能會響一下。再有，反復發音，慢慢周身都會放鬆，感覺胳膊、肩膀、肋骨都發沉下墜，有時喘氣還感覺肋骨疼痛。認真練習，身體放鬆到一定程度，它自己會慢慢直起來，這時呼吸也會變得深細勻長，喘氣好象在命門那兒跟葫蘆一樣呼呼地開合，它會自己開合。

    很多人練內家拳多年體會不到”外三合”（肩與胯合，肘與膝合，手與腳合），勤練本功卻很快能體會到。

    如果在假期每天除了吃飯、睡覺外，就是練坐功，這麼坐兩個月，有的能過小關，有的可能通過中關。腰鬆開以後，氣往脊骨裡邊走，甚至在脊骨前邊走，脊骨裡邊的氣會和四肢連起來，意念一動，四肢當中一個氣會往回走，這種情形近似中脈的影子。

    （三）收功

    身體放鬆，慢慢直起。

    1。松關節。用意念把全身的關節松一松。從頭往下到脊柱，然後到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一個關節一個關節地往下想，每個關節間隙都想一想，想得越細越好，把它放鬆。

    2。貫氣。象捧氣貫頂法側前起捧氣一樣做三個貫氣，同時意想全身的氣要充斥通調。

    3。運頭。用手指把整個頭從前向後梳一梳，輕重自己把握。然後再振顫一下，把頭運一運。

    4。熨眼。大拇指伸出，其餘四指蜷起來，拇指尖挺著，沿上眼皮從睛明穴拉動到太陽穴，這麼拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然後用掌根把太陽穴揉一揉。

    手放下，收功。

    起來之後，把腰胯轉一轉。不是像轉腰涮胯那樣轉，而是像一般做運動，把兩腿分開大轉。轉完之後，練一練第二套健身太極球中的”雙臂旋轉”，再把兩腿並起來慢慢做俯身拱腰，然後做做下蹲。總之，收功後不要馬上就走

    ，要把周身動一動，通暢周身氣血。這樣把腰鬆開了，慢慢要往周身各個地方去松。

    （一）預　備　功

    同前。

    （二）正功
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