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    3心灵度。即用灵活敏捷的思维思考如何挫败对手反击对手。

    4动作度。由正确的状态正确的姿势以技术动作攻击。

    5视觉度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅地现其破绽。

    (二)具体训练方法

    练习3o米跑身体素质训练采用3o米度跑就可以了。这样的距离能挥度提高下肢力量还能提高协调性。在跑步过程中改变条件还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容3o米快跑、3o米变向跑、3o米加跑、3o米侧向跑。

    2练习反应度一方进攻一方防守。要求防守者在对手进攻之前现其动作并准确做出防守动作。

    3快跳绳(半分钟跳绳计次数)一是双脚跳一次绳绕一周；二是双脚跳一次绳绕两周。

    4打靶练习一是按照预定的顺序击打拳靶、腿靶评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定3o秒时间按预定顺序反复击打拳靶、腿靶。

    5负重练习如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

    大家在度训练中应注意以下几个问题要以最快的度完成训练动作采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；2击打动作练习持续时间一般不应过2o秒；3专门性的动作度练习应与实战对抗动作相一致；4训练时要掌握好练习的间歇时间。

    三、耐力训练

    耐力是身体素质的基础是证明人体能否持久活动的能力。例如在擒敌术实战对抗训练中一名技术群、度快、拥有良好战术思想的战士在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手但在第三回合中仅仅因为耐力不足攻守僵化、呆板动作迟缓甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练练就充沛的体力是正常挥技术和战术水平的重要保证。

    (一)耐力训练的一般内容耐力在擒敌术中可分为两种一是力量耐力二是度耐力。它表现为在较短的实战时间内能保持有一定的力量、度且有一定的密度和强度。

    (二)耐力训练的一般方法

    击打沙袋。在充分做好准备活动之后要保持一定度和力量连续做5组以上击打。每组为3分钟。

    2变跑。3ooo米至oooo米距离中快跑5o米慢跑5o米。

    3匀跑。心率控制在每分钟5o次左右负荷时间保持在3o分钟以上。

    4五公里越野跑。跑步时要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

    5跳绳。跳绳3分钟休息分钟再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时可去掉中间的休息时间连续跳3o分钟。

    空击。3分钟为一组做3至5组。

    7实战。与不同对手进行车轮战练习。

    大家在耐力训练中应注意以下几个问题

    要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；

    2要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质尽可能进行专项耐力训练；

    3要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

    四、柔韧训练

    (一)柔韧训练的目的通过柔韧训练可以增强韧带和肌肉的伸展能力加大关节活动范围增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

    (二)柔韧训练的分类根据人体的部位分主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

    (三)训练方法

    竖*受训者两腿伸直前后分开下压上身直立手可扶地。

    2横*受训者两腿伸直左右分开下压上身直立手可扶物或人。

    3半劈*受训者一腿伸直腿后侧着地另一腿屈膝脚跟贴臀部腿内侧着地两腿尽量分开侧身下压臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换反复进行练习。

    4压腿分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时脚尖勾起上体向前下做压振动作；侧压腿时脚尖内扣支撑腿的脚尖外摆身体外转上体向侧下做压振动作。压振时上体及两腿挺直。

    5正踢腿受训者上体挺直两臂左右分开伸直手成拳；腿挺直勾脚尖向上猛踢左右腿交替上踢。

    两人配合练习

    ()坐地压髋受训者面对面坐下两腿伸直左右尽量分开脚跟*脚跟手拉手；一方上体向后倒地时肩背部着地另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起自己肩背部着地对方上体前俯；反复进行练习。(2)站立侧摆腿受训者面对面站立两手互搭肩其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动脚尖指向体前。两人交换进行练习。

    (3)站立压腿分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立其中一人将一条腿放在对方肩上正压腿时脚尖勾起另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

    在此训练中要注意以下几点

    要持之以恒循序渐进严禁强制硬压；

    2压腿、压髋前要充分做好准备活动提高肌肉温度避免肌肉、韧带拉伤；

    3柔韧性训练要适度要注意全面协调展防止过分展柔韧性

    引起关节和韧带变形。


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